Les Index glycémiques n'auront plus de secret pour vous

Dernière mise à jour : 9 août

J’ai restructuré la liste que le médecin m’a donnée en regroupant les ingrédients par thème et en vous mettant les indexes par ordre croissant pour vous permettre de retenir plus facilement. Ce qu’il faut retenir si vous voulez à la fois réguler votre taux de sucre dans le sang et perdre du poids c’est que tous les ingrédients dont l’index glycémique est inférieur à 40 sont à privilégier, ceux qui sont entre 40 et 59 sont encore dans la liste des ingrédients acceptables mais les ingrédients au dessus de cet indice sont les sheitans de votre assiette. Pour ma part pour perdre 7 kg en trois mois et demi, j’ai essentiellement privilégié les aliments ne dépassant pas 45 et je continue.

Je tiens à dire que selon moi ce n’est pas un régime mais un changement de mode alimentaire car une fois par semaine je m’octroie des écarts en intégrant des aliments à index glycémique haut. Pour des raisons pratiques, je mange le midi 150 g de flocons d’avoine avec du lait froid et une cuillère à café de cannelle. N’ayant pas trop le temps de manger, j’ai préféré opter pour cette routine qui je l’avoue n’a rien de très fun mais l’intérêt que j’y vois c’est que les flocons d’avoine permettent de tenir très longtemps sans avoir faim. J’avais pour habitude de manger 1 sandwich et une barre chocolatée et de gouter à 17heures en mangeant 2 à trois tartines de pain beurré. Depuis que je mange mon bol de flocons d’avoine, je tiens sans souci jusqu’à 20 heures et parfois 21 heures si nécessaire. Vous pouvez donc substituer cette routine par des salades à base d'avocat ou des salades de lentilles qui seront certainement plus goûteuses et vous permettront de n epas vous lasser. Moi préparer ma lunchbox la veille est de l'ordre de l'utopie! J'ai déjà trop à faire donc ce système me permet de ne pas faire n'importe quoi et d'être constante.


Pour info, la cuillère de cannelle a pour but de contribuer à diminuer le mauvais cholestérol. C’est une vertu reconnue de cette épice.



les fruits et et agrumes


15 (indice glycémique)

Fruits oléagineux : amandes, arachides, cacahuètes, noisettes, noix, noix de cajou, oignons, pistaches, radis, salade (laitue, scarole, frisée..), tofu

25

Fruits rouges frais sans sucre : Airelles, myrtilles, fraises, framboises, groseilles, mûres, cerises

+ pamplemousse (fruit frais)

30

Clémentines et mandrines, abricots (fruit frais)

35

Nectarines blanches ou jaunes, pêches (fruits frais), figues et figues de barbarie fraîches, abricots secs, oranges (fruits frais non pressé), pommes (fruits frais non pressé), poires (fruits frais), prunes (fruits frais)

et compotes sans sucres ajouté (attention toutes ne se valent pas les taux de sucre varient)





Legumes


10 : avocat

15 : asperges, brocoli, céleri branche, champignons, choux, choucroute,chou-fleur, choux de bruxelle, concombre, courgette, épinards, céréales germées (germes de blé, soja..),endives, haricots coco, haricot mange-tout, coco plat, pois mange tout, poireaux, poivrons

20 artichaut, aubergine, cœur de palmier

25 flageolets

30 betterave crue, carottes, verts, lentilles, salsifis, tomates, navets (crus)

35 céleri rave (cru et rémoulade), mais ancestral indien, tomates séchées, haricots blancs, noirs ou rouges, petit pois (frais), pois chiches, fafanel, riz sauvage.

Et coulis de tomates sans sucre (introuvable! donc si on le veut vraiment sans sucre il faut le faire)


Condiments et épices


5 cannelle, basilic, origan, carvi, persil , poivre, vinaigre

15 échalotes, olives, cornichon

35 moutarde



Crustacés


5 homard, crabe, langouste



Produits laitiers


30 fromage blanc sans sucre, Lait de soja , lait écrémé et demi écrémé

35 yaourt nature

40 Lactose


Boissons


20 jus de citron (sans sucre)

35 jus de tomate


Douceurs


20 Chocolat noir ≥ 85 cacao


25 Chocolat noir ≥ 70% cacao

30 Confiture ou marmelade sans sucre (je n’en ai trouvé à ce jour aucune en magasin)

Les fruits et agrumes


40 (indice glycémique) Figues sèches, pruneaux, pepino appelé poire-melon

45 Airelles rouges, canneberge, ananas (fruit frais), banane (verte) , banane plantain (crue), noix de coco, raisins (fruits frais)

50 Kaki, kiwi litchi (fruit frais), mangue (fruit frais)

55 papaye (fruit frais)


Les légumes


40 (indice glycémique) Fèves crues (sans peau)

45 petits pois (en boite), sauce tomate/coulis avec sucre (attention les taux varient énormément selon les marques!)

50 patates douces, christophine, topinambours


Boissons


40 jus de carottes sans sucre, cidre brut

45 jus d’orange sans sucre et pressé

50 Jus d’ananas (sans sucre), jus d’airelle rouge ,

de canneberge sans sucre, jus de pomme sans sucre,

55 jus de mangue (sans sucre), jus de raisin (sans sucre)



Condiments et épices..


55 Moutarde avec sucre ajouté , Ketchup


Douceurs


40 sorbet sans sucre

55 Abricots (en boite)


Farines

40 Farine de quinoa

45


  • ·Farine de blé (intégrale)

  • Farine d’épeautre (farine intégrale ancienne)

  • Farine de kamut appelée aussi farine de korasan



Féculents


45

  • couscous intégral, semoule intégral

  • blé (type ebly)

50 couscous/semoule complète

55 Boulgour




Pains


40

  • Pain 100%intégral au levain pur

  • pain de sarrasin, blé noir intégral



45

  • Pain de Kamut

  • pain de seigle intégral

  • pain d’épeautre intégral

50 Pain au quinoa (65% de quinoa)


Pâtes


40


  • Pâtes intégrales al dente

  • Spaghettis al dente (cuit 5 minutes)


50 Pâtes complètes (blé entier)

55 Spaghettis blancs bien cuits / Tagliatelles bien cuites



Riz

45 Riz basmati complet

50 Riz basmati long, riz complet brun

55 Riz rouge


Petit déjeuner




40

  • avoine

  • Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)

  • Sablé farine intégrale sans sucre


45

  • Céréales complètes (sans sucre)

  • Pain grillé , farine intégrale sans sucre


50

  • Biscuits farine complète sans sucre

  • Muesli sans sucre

60 Poudre chocolatée sucrée

70 biscottes


Produits de la mer


50 Surimi

55 Sushi


Sucre


55 sucre de coco



Apéritif


70 chips

85 Pop corn sans sucre




Boissons



70 Sodas

110 bière


Douceurs



60 Miel (tous types)

65 Ananas (en boîte)

75

  • Gaufres au sucre

  • Riz au lait sucré


Farine

60 Farine complète

70 Farine de mais

85 Farine de blé blanche

95 Farine de riz




Féculents autre que le pain


60


  • Pâte à pizza

  • riz de camargue, riz long, riz parfumé (jasmin…)

  • semoule, couscous

65 Nouilles/vermicelles chinois (riz)

70

  • Gnoccchi

  • Nouilles de blé

  • Polenta, semoule de mais

  • Pommes de terre cuites à la vapeur

  • Raviolis

  • Risotto

  • Riz blanc standard

75 Lasagnes

85 Maizena

Riz à cuisson rapide (précuit)

90 Pommes de terre en flocons (instantanée)

95

  • Pommes de terre au four/ frites

  • Fécule de pomme de terre

Fruits



60 bananes mûres, melon, châtaignes, marrons

65 raisins secs

70 dattes

75 Pastèque




Légumes



65 Betteraves cuites

75 Courges diverses

80 Fèves cuites

85 carottes cuites, céleri rave cuit, navet cuit


Pain


65

  • Pain bis (au levain)

  • Pain au seigle

  • Pain complet

70


  • Baguette

  • Pain azyme

85 Pain de mie ou hamburger

90 Pain blanc


Petit déjeuner


60 Porridge (bouillie de flocons d’avoine cuits)


65

  • Confiture et marmelade sucrées, gelée de coing..

  • Muesli (avec sucre, miel)

  • Pain au chocolat ( chocolatine à vous de choisir)/ pain au lait

70

  • Croissant, brioche

  • Céréales raffinées sucrées

75 Doughnuts


85 cornflakes, flocon de mais, riz soufflé, galettes de riz


Sucres


65 sirop d’érable

70 sucre blanc, saccharose, roux, complet, intégral


100

glucose (pistez le dans tous les produits industriels, style gateaux, glaces, ketchup industriel)

· sirop de glucose , de blé, de riz






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