J’ai restructuré la liste que le médecin m’a donnée en regroupant les ingrédients par thème et en vous mettant les indexes par ordre croissant pour vous permettre de retenir plus facilement. Ce qu’il faut retenir si vous voulez à la fois réguler votre taux de sucre dans le sang et perdre du poids c’est que tous les ingrédients dont l’index glycémique est inférieur à 40 sont à privilégier, ceux qui sont entre 40 et 59 sont encore dans la liste des ingrédients acceptables mais les ingrédients au dessus de cet indice sont les sheitans de votre assiette. Pour ma part pour perdre 7 kg en trois mois et demi, j’ai essentiellement privilégié les aliments ne dépassant pas 45 et je continue.
Je tiens à dire que selon moi ce n’est pas un régime mais un changement de mode alimentaire car une fois par semaine je m’octroie des écarts en intégrant des aliments à index glycémique haut. Pour des raisons pratiques, je mange le midi 150 g de flocons d’avoine avec du lait froid et une cuillère à café de cannelle. N’ayant pas trop le temps de manger, j’ai préféré opter pour cette routine qui je l’avoue n’a rien de très fun mais l’intérêt que j’y vois c’est que les flocons d’avoine permettent de tenir très longtemps sans avoir faim. J’avais pour habitude de manger 1 sandwich et une barre chocolatée et de gouter à 17heures en mangeant 2 à trois tartines de pain beurré. Depuis que je mange mon bol de flocons d’avoine, je tiens sans souci jusqu’à 20 heures et parfois 21 heures si nécessaire. Vous pouvez donc substituer cette routine par des salades à base d'avocat ou des salades de lentilles qui seront certainement plus goûteuses et vous permettront de n epas vous lasser. Moi préparer ma lunchbox la veille est de l'ordre de l'utopie! J'ai déjà trop à faire donc ce système me permet de ne pas faire n'importe quoi et d'être constante.
Pour info, la cuillère de cannelle a pour but de contribuer à diminuer le mauvais cholestérol. C’est une vertu reconnue de cette épice.
les fruits et et agrumes
15 (indice glycémique)
Fruits oléagineux : amandes, arachides, cacahuètes, noisettes, noix, noix de cajou, oignons, pistaches, radis, salade (laitue, scarole, frisée..), tofu
25
Fruits rouges frais sans sucre : Airelles, myrtilles, fraises, framboises, groseilles, mûres, cerises
+ pamplemousse (fruit frais)
30
Clémentines et mandrines, abricots (fruit frais)
35
Nectarines blanches ou jaunes, pêches (fruits frais), figues et figues de barbarie fraîches, abricots secs, oranges (fruits frais non pressé), pommes (fruits frais non pressé), poires (fruits frais), prunes (fruits frais)
et compotes sans sucres ajouté (attention toutes ne se valent pas les taux de sucre varient)
Legumes
10 : avocat
15 : asperges, brocoli, céleri branche, champignons, choux, choucroute,chou-fleur, choux de bruxelle, concombre, courgette, épinards, céréales germées (germes de blé, soja..),endives, haricots coco, haricot mange-tout, coco plat, pois mange tout, poireaux, poivrons
20 artichaut, aubergine, cœur de palmier
25 flageolets
30 betterave crue, carottes, verts, lentilles, salsifis, tomates, navets (crus)
35 céleri rave (cru et rémoulade), mais ancestral indien, tomates séchées, haricots blancs, noirs ou rouges, petit pois (frais), pois chiches, fafanel, riz sauvage.
Et coulis de tomates sans sucre (introuvable! donc si on le veut vraiment sans sucre il faut le faire)
Condiments et épices
5 cannelle, basilic, origan, carvi, persil , poivre, vinaigre
15 échalotes, olives, cornichon
35 moutarde
Crustacés
5 homard, crabe, langouste
Produits laitiers
30 fromage blanc sans sucre, Lait de soja , lait écrémé et demi écrémé
35 yaourt nature
40 Lactose
Boissons
20 jus de citron (sans sucre)
35 jus de tomate
Douceurs
20 Chocolat noir ≥ 85 cacao
25 Chocolat noir ≥ 70% cacao
30 Confiture ou marmelade sans sucre (je n’en ai trouvé à ce jour aucune en magasin)
Les fruits et agrumes
40 (indice glycémique) Figues sèches, pruneaux, pepino appelé poire-melon
45 Airelles rouges, canneberge, ananas (fruit frais), banane (verte) , banane plantain (crue), noix de coco, raisins (fruits frais)
50 Kaki, kiwi litchi (fruit frais), mangue (fruit frais)
55 papaye (fruit frais)
Les légumes
40 (indice glycémique) Fèves crues (sans peau)
45 petits pois (en boite), sauce tomate/coulis avec sucre (attention les taux varient énormément selon les marques!)
50 patates douces, christophine, topinambours
Boissons
40 jus de carottes sans sucre, cidre brut
45 jus d’orange sans sucre et pressé
50 Jus d’ananas (sans sucre), jus d’airelle rouge ,
de canneberge sans sucre, jus de pomme sans sucre,
55 jus de mangue (sans sucre), jus de raisin (sans sucre)
Condiments et épices..
55 Moutarde avec sucre ajouté , Ketchup
Douceurs
40 sorbet sans sucre
55 Abricots (en boite)
Farines
40 Farine de quinoa
45
·Farine de blé (intégrale)
Farine d’épeautre (farine intégrale ancienne)
Farine de kamut appelée aussi farine de korasan
Féculents
45
couscous intégral, semoule intégral
blé (type ebly)
50 couscous/semoule complète
55 Boulgour
Pains
40
Pain 100%intégral au levain pur
pain de sarrasin, blé noir intégral
45
Pain de Kamut
pain de seigle intégral
pain d’épeautre intégral
50 Pain au quinoa (65% de quinoa)
Pâtes
40
Pâtes intégrales al dente
Spaghettis al dente (cuit 5 minutes)
50 Pâtes complètes (blé entier)
55 Spaghettis blancs bien cuits / Tagliatelles bien cuites
Riz
45 Riz basmati complet
50 Riz basmati long, riz complet brun
55 Riz rouge
Petit déjeuner
40
avoine
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
Sablé farine intégrale sans sucre
45
Céréales complètes (sans sucre)
Pain grillé , farine intégrale sans sucre
50
Biscuits farine complète sans sucre
Muesli sans sucre
60 Poudre chocolatée sucrée
70 biscottes
Produits de la mer
50 Surimi
55 Sushi
Sucre
55 sucre de coco
Apéritif
70 chips
85 Pop corn sans sucre
Boissons
70 Sodas
110 bière
Douceurs
60 Miel (tous types)
65 Ananas (en boîte)
75
Gaufres au sucre
Riz au lait sucré
Farine
60 Farine complète
70 Farine de mais
85 Farine de blé blanche
95 Farine de riz
Féculents autre que le pain
60
Pâte à pizza
riz de camargue, riz long, riz parfumé (jasmin…)
semoule, couscous
65 Nouilles/vermicelles chinois (riz)
70
Gnoccchi
Nouilles de blé
Polenta, semoule de mais
Pommes de terre cuites à la vapeur
Raviolis
Risotto
Riz blanc standard
75 Lasagnes
85 Maizena
Riz à cuisson rapide (précuit)
90 Pommes de terre en flocons (instantanée)
95
Pommes de terre au four/ frites
Fécule de pomme de terre
Fruits
60 bananes mûres, melon, châtaignes, marrons
65 raisins secs
70 dattes
75 Pastèque
Légumes
65 Betteraves cuites
75 Courges diverses
80 Fèves cuites
85 carottes cuites, céleri rave cuit, navet cuit
Pain
65
Pain bis (au levain)
Pain au seigle
Pain complet
70
Baguette
Pain azyme
85 Pain de mie ou hamburger
90 Pain blanc
Petit déjeuner
60 Porridge (bouillie de flocons d’avoine cuits)
65
Confiture et marmelade sucrées, gelée de coing..
Muesli (avec sucre, miel)
Pain au chocolat ( chocolatine à vous de choisir)/ pain au lait
70
Croissant, brioche
Céréales raffinées sucrées
75 Doughnuts
85 cornflakes, flocon de mais, riz soufflé, galettes de riz
Sucres
65 sirop d’érable
70 sucre blanc, saccharose, roux, complet, intégral
100
glucose (pistez le dans tous les produits industriels, style gateaux, glaces, ketchup industriel)
· sirop de glucose , de blé, de riz
