À quoi sert un indice glycémique bas?
L’indice glycémique nous révèle la vitesse à laquelle un glucide est digéré puis absorbé dans le sang. On comprend dès lors que les ingrédients à IG bas vont libérer tranquillement le sucre dans le sang et donc vous donner la patate plus longtemps ! Et l’atout majeur c’est d’éviter grâce à cela les fringales au bout de 2 heures qui nous font craquer sur les chouquettes à 11 heures ou les galettes de riz au chocolat (une vraie cochonnerie pour le corps mais j’avoue tellement bon !)
Les ingrédients à indice glycémique élevé, les IGO (comme je me plais à les nommer) sont vous l’aurez compris, très rapidement absorbés et donc entrainent une hausse rapide des taux de sucre dans le sang. Le glucose qu’ils libèrent provoque un pic de la glycémie qui s’avère extrêmement nuisible pour les diabétiques mais qui est aussi nuisible pour tous car lorsque le sucre monte trop rapidement dans le sang, il nous fournit de l’énergie instantanée mais qui retombe aussi vite et le cerveau qui a besoin d’énergie (sous forme de glucose) va nous en redemander deux heures après.
Pourquoi faire la chasse aux insulino-sécréteurs (IGO) ?
Lorsque l’on mange des ingrédients à charge glycémique élevée, on fait monter le taux de sucre trop rapidement et l’organisme réagit en sécrétant un taux élevé d’insuline afin de stocker l’excédent de glucose.
Le problème c’est que cette capacité de stockage se trouve vite saturée quand on ne pratique pas d’exercices physiques ou lorsqu’on mange une quantité de glucides excessive. Et ce qu’il est important de retenir c’est que lorsque l’organisme arrive à saturation, il transforme le surplus de glucides en triglycérides : donc en graisse !
Dans l’introduction à cette catégorie bien être et santé, je vous disais avoir perdu 7 kg et éliminé le pré-diabète sans faire de gym, et c’est vrai. Ce n’était évidemment pas une incitation à ne pas faire de gym !j Je n’ai pas pu faire de gym car au même moment où j’apprenais que j’étais pré-diabétique, je me suis fracturée des doigts de pied et j’ai été dans l’incapacité de faire de la gym pendant 4 mois. Aujourd’hui, je n’ai toujours pas fait de gym car n’ayant pas pratiqué d’exercices pendant 4 mois, je me voyais mal commencer par ces fortes chaleurs. J’ai donc pour le moment après 5 mois stagné, mais je n’ai pas repris un seul kilo ! Il m’en reste 4 à perdre pour atteindre mon poids idéal et je sais que je l’atteindrai dès que je remuerai mon popotin.
Pour ceux qui n’ont pas lu mon article sur les indices glycémiques, je rappelle que par choix, j’ai décidé de ne privilégier que les ingrédients ne dépassant pas un indice de 45 et qu’une fois par semaine, je m’autorise tous les écarts. Pourquoi ? Et bien parce qu’en faisant cela, je n’ai pas à manger des portions pour lilliputiens ou à peser les ingrédients. Je trouve cela déprimant et je sais que je ne le ferai pas.
Franchement, je trouve ce changement facile car je ne suis jamais affamée et je satisfais mes envies de sucre en mangeant soit deux carrés de chocolat 100 % cacao (bon faut aimer, en tout cas effet rassasiant garanti) ou mes cookies (cf ma recette).
Je me rends compte qu’avoir la possibilité de manger des desserts m’apaise psychologiquement et j’en ressens par conséquent moins le besoin. L’élimination massive des sucres rapides fait que le corps finit par être moins demandeur. Pour info, j’étais une vraie accroc au sucre (sous toutes ses formes !). En plus de manger beaucoup de pain blanc, et des calissons (mon péché mignon), je cuisinais souvent thai et j’avais la main lourde sur le mélange miel soja.
Enfin je terminerai cet article par une autre info capital : l’indice glycémique peut-être modifié à la hausse ou à la baisse par certains facteurs.
Les facteurs qui font baisser les indices glycémiques de vos ingrédients
1- Associer des fibres donc des légumes à votre plat.
Les fibres font baisser la glycémie mais aussi le mauvais cholestérol (LDL). Donc pour ceux qui comme moi doivent aussi surveiller leur cholestérol, il est important d’avoir toujours un légume dans votre repas. En été salade de concombre, carottes, poivrons …font bien le job.
2- Rajouter des protéines ou du gras (Attention ! dans des quantités raisonnables)
Pour les gens qui doivent comme moi surveiller leur cholestérol, je suggère de plutôt jouer avec l’association IGO et protéines qu’IGO et gras. Ceci dit, il ne faut pas éliminer toute forme de gras. Il y a du bon gras comme l’huile d’olive, le thon et le saumon, anchois etc ....
Pour l’huile d’olive 3 cuillères à soupe par jour est la quantité raisonnable quand on surveille son cholestérol.
Quant à la quantité de protéines recommandée, elle équivaut à 1g par kg en prenant comme repère la norme homme femme du rapport poids taille moyen.
Ex : Pour un homme d’1m80 le poids idéal est de 80 kg donc, il peut manger 80g de protéines.
Ex : Pour une femme le rapport est d’environ 10kg de moins que sa taille. Donc si vous mesurez 1m65, le poids idéal est de 55 kg et donc vous pouvez manger 55 grammes de protéines.
Bien sûr si vous faites beaucoup de sport cette quantité pourra être augmentée.
On ne fait pas baisser l’indice glycémique de façon radical ! Faut pas croire au père noël ! Mais les quelques points perdus sont toujours bons à prendre.
3- Manger les aliments sous leur forme originelle (évitez le broyage)
Évitez les jus de fruit au maximum car quand les fibres sont broyés ou écrasées, elles sont absorbées plus rapidement dans le sang. Il faut aussi oublier la pub qui dit ‘mangez 5 fruits par jour’, c’est beaucoup trop ! N’oublions pas que de nombreux aliments se transforment en sucre donc il vaut mieux éviter les excès.
Donc mangez un fruit de préférence à IG bas au lieu de le boire. C’est pareil pour les compotes, à éviter le plus possible.
Autre exemple frappant celui de la pomme de terre qui, vous l’avez compris, n’est pas votre amie. Une pomme de terre cuite au four à un indice de 70 mais si vous écrasez cette pomme de terre en purée, elle monte à 90. Bon ça ne m’empêchera pas de me faire une purée faite maison en hiver de temps en temps, c’est tellement bon !
J’insiste sur le fait qu’il est important de ne pas se priver de tout car éliminer radicalement des ingrédients comme certains régimes le préconisent, rend la faisabilité du régime difficile sur le long terme. On sait tous que plus quelque chose nous est interdit, plus on en a envie. Donc se faire plaisir une fois par semaine et se lâcher sans culpabilité est important.
4- La cuisson
Dernière chose à retenir c’est que plus vous cuisez un ingrédient, plus son indice glycémique augmente. C’est pour cela que l’on recommande les spaghettis al dente (5mn). Personnellement la cuisson al dente ne me va pas, je trouve cela trop craquant donc j’ai substitué les spaghettis de blé par les spaghettis à l’épeautre que je trouve vraiment similaire en goût aux spaghettis traditionnelles. Je ne suis pas fan des spaghettis complètes que je trouve trop dures mais ça c’est une affaire de goût.
Vous comprendrez mieux maintenant pourquoi sur la liste des indices que je vous ai faite, les spaghettis al dente sont à 45 alors que les lasagnes cuites au four passent à 75.
Aucun ingrédient n’échappe à cette règle. Une carotte crue à un indice de 30, sur internet beaucoup de sites l’affichent à 16 et c’est faux. Il est de 30. Si vous cuisez la carotte son indice passe à 47, ce n’est pas catastrophique mais elle a pris 17 points.
Je ne deviendrai pas crudivore pour autant ! J’aime trop manger pour cela !
Voilà, j’espère que ce petit complément sur les IG vous aura été utile.